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임산부요가 > 초기~말기 임산부를 위한 기초요가 |
차소영 |
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| 요가전 주의사항과 바른 자세를 알아 좌법을 취하고 복식호흡을 통해 집중합니다. 명상을 통해 내면을 바라보고 아이와 소통합니다. 파반묵타를 통해 기혈을 소통시켜주고 피로를 풀어줍니다. 이완 자세를 통해 태아와 산모의 편안함과 안정을 취합니다. |
| 2 |
임산부요가 > 입덧을 완화하고 소화기를 돕는 요가 |
차소영 |
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| 쁘라나 무드라를 통해 복식호흡을 하며 시작합니다. 목과 어깨 운동해 피로를 풀어봅니다. 기지개켜기로 척추와 복부의 장부를 늘립니다. 입덧을 완하하고 소화를 돕는 5가지 자세를 함께 수련합니다. 송장자세로 이와하고 호흡과 명상으로 마무리 합니다. |
| 3 |
임산부요가 > 불안감과 우울감을 완화하는 요가 |
차소영 |
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| 기얀두드라로 복식호흡을 하며 시작합니다. 목, 손가락 스트레칭으로 뇌를 자극하고 피로를 풀어줍니다. 가슴열기, 좌립자세와 선 산자세로 정신집중을 하고 심리를 안정시킵니다. 바퀴자세로 상체를 늘리고 아이자세로 휴식합니다. 누워서 기지개 켜기와 송장자세로 마무리 합니다. |
| 4 |
임산부요가 > 전신을 부드럽게 하고 피로를 풀어주는 요가 |
차소영 |
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| 목부터 척추까지 상체의 큰 뼈와 근육 관절을 운동시켜 줍니다. 뭉친 근육들을 풀어 누적된 피로를 풀고 기혈순환을 원활하게 합니다. 초기때라서 골반이나 하체의 움직임은 적게하고 고관절 운동과 가볍게 등펴는 동작을 취해줍니다. 누어서 전신을 늘려주고 송장자세로 마무리합니다. |
| 5 |
임산부요가 > 골반과 허벅지 안쪽근육을 부드럽게 열어주는 요가 |
차소영 |
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| 전신 스트레칭을 통해 몸을 이완시킵니다.
나비자세, 반박쥐자세, 박쥐자세, 소머리자세를 하여 골반과 허벅지 내전근을 늘려줍니다. 골반롤링과 아기자세로 이완하고 앉아서 비틀기를 통해 골반과 척추를 풀어줍니다. 누워서 척추를 안정시켜 골반열기, 박쥐자세, 바람빼기자세를 합니다. 송장자세, 이완동작을 하고 호흡 명상으로 마무리 합니다. |
| 6 |
임산부요가 > 골반과 다리 뒷근육을 풀어주는 요가 |
차소영 |
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| 준비운동으로 전신을 스트레칭합니다. 한 발전굴자세, 앞으로 등펴기 자세, 왜가리 자세를 하여 다리 뒷근육을 풀어줍니다.아기자세로 휴식을 한 후 서서 등펴기, 다리넓히기 자세를 하여 척추와 다리뒷근육의 피로를 완화합니다. 송장자세로 휴식후 호흡과 명상으로 마무리 합니다. |
| 7 |
임산부요가 > 골반의 개폐력을 높이고 틀어진 골반을 바로 잡아주는 요가 |
차소영 |
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| 반가부좌로 앉아 명상을 하며 심신을 이완합니다. 현자세, 나비자세, 비둘기 자세를 통해 골반의 개폐력을 높이고 틀어진 골반의 위치를 바로 잡아 줍니다. 누워서 골반 근육을 유연하고 탄력있게 하는 자세를 통해 골반통, 좌골신경통을 완화합니다. 송장자세로 휴식하고 전신을 맛사지 하여 마무리합니다. |
| 8 |
임산부요가 > 틀어진 척추를 바로 잡고 탄력성을 증가시키는 요가 |
차소영 |
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| 왜가리자세, 등펴기자세, 상체 젖히기 자세를 하여 굽은 척추를 펴줍니다. 척추를 비틀어 균형을 잡고 고양이자세로 등과 복부 근육에 탄력을 줍니다. 누워서 하는 악어자세, 다리자세를 통해 척추를 바로 잡고 힘을 길러줍니다. 송장자세와 옆으로 눕는 자세로 휴식합니다. |
| 9 |
임산부요가 > 뭉친 목과 어깨근육을 풀어주는 요가 |
차소영 |
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| 목과 어깨를 중심으로 스트레칭과 맛사지를 합니다. 기울이기, 소머리 자세, 고양이 변형자세, 요가무드라, 토끼자세,아기자세를 통해 뭉친 근육을 풀어줍니다. 서서 소머리자세로 등펴기, 변형 의자자세, 독수리자세를 하여 목과 어깨의 통증을 이완하고 기지개펴기후 송장자세로 휴식합니다. |
| 10 |
임산부요가 > 요통을 완하하고 허리를 튼튼하게 하는 요가 |
차소영 |
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| 반가부좌로 앉아 명상을 합니다. 앉아서 하는 한발 등펴기, 나비자세와 서서 하는 골반돌리기, 코브라자세, 등펴기를 하여 요통을 완화하고 낙타자세, 토끼자세,구름다리자세로 허리를 강화합니다. 바람빼기자세, 비틀기로 척추와 허리를 보호하고 송장자세 옆으로 눕는 자세로 휴식합니다. |
| 11 |
임산부요가 > 위기능을 강화하고 소화를 돕는 요가 |
차소영 |
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| 목과 어깨, 팔운동을 하여 상체 긴장을 풀어줍니다.금강자세, 소고양이자세, 영웅자세, 등펴기, 상체젖히기, 비틀기 자세를 통해 위기능을 강화합니다. 변형된 코브라자세, 누워서 비틀기를 하여 허리와 척추를 강화하고 소화를 돕습니다. 송장자세로 휴식하고 마무리합니다. |
| 12 |
임산부요가 > 두통을 완화하고 숙면을 돕는 요가 |
차소영 |
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| 두통과 숙면을 돕는 혈자리를 지압해줍니다. 늑대자세, 소고양이자세, 토끼자세, 아이자세를 하여 가슴을 열고 두통을 완화합니다. 서서 하는 나무자세, 등펴기자세를 하여 뇌에 혈액순환을 시켜줍니다. 누워서 구름다리, 바람빼기자세, 모관운동, 물고기자세를 하여 숙면을 돕습니다. |
| 13 |
임산부요가 > 대장을 강화하고 변비를 해소하는 요가 |
차소영 |
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| 전신을 가볍게 풀어줍니다. 앉아서 등펴기, 상체 젖히기, 비틀기자세,나비자세,박쥐자세를 하여 대장운동을 활성화시켜줍니다. 소고양이 자세, 누워서 하는 90도 쟁기자세, 바람빼기자세, 비트는 자세, 엎드려 이완하는 자세를 통해 척추와 대장을 운동시켜 가스를 배출하고 변비를 치유합니다. |
| 14 |
임산부요가 > 답답한 가슴을 열고 심폐를 강화하는 요가 |
차소영 |
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| 상체 운동을 하여 관절과 근육을 풀어줍니다. 앉은 산자세, 늑대자세, 고양이 자세 변형등을 하여 가슴을 열어주고 심폐를 활성화시킵니다. 서서 하는 산자세, 코브라자세, 전사자세1을 통해 하체와 척추힘을 기르고 가슴을 발달시킵니다. 누워서 하는 구름다리자세, 물고기자세로 스트레스를 풀고 송장자세로 휴식합니다. |
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임산부요가 > 전신 관절을 부드럽게 하고 근육을 강화하는 요가 |
차소영 |
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| 서서 목과 비틀기 운동으로 시작합니다. 비틀기, 바퀴자세, 골반 돌리기,전사자세2, 여신자세 변형을 하여 전신 관절을 부드럽게 하고 근육을 강화하합니다. 앉아서 하는 현자세, 누워서 무릎내리기, 구름다리자세, 모관 운동을 통해 힘을 길러줍니다. 송장자세자세로 마무리합니다. |
| 16 |
임산부요가 > 하체 힘을 강화하고 균형감각을 발달시키는 요가 |
차소영 |
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| 앉아서 스트레칭하고 한다리 들어올리기를 합니다.. 서서 반달자세, 삼각자세, 여신자세 변형, 다리열고 등펴기, 전사자세 변형을 하여 하체의 힘을 길러주고 균형감각을 발달시킵니다. 고양이 자세로 다리들어올리기를 하고 누워서 골반열기, 고관절돌리기, 등펴기기 운동으로 골반과 다리운동을 하고 송장자세로 휴식합니다. |
| 17 |
임산부요가 > 자궁을 튼튼하게 하고 골반의 유연성을 높이는 요가 |
차소영 |
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| 명상과 스트레칭으로 심신을 이완합니다. 장작쌓기, 나비자세, 승마자세, 원숭이자세, 견상자세를 하여 자궁과 골반의 유연성을 높이고 아기자세로 휴식합니다. 쪼그려앉아 합장하기, 화환자세, 옆으로 누워서 한 다리 들기, 합장합족을 하여 골반을 강화하고 힘을 길러줍니다. 송장자세로 휴식하고 마무리합니다. |
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임산부요가 > 수건을 활용해 전신피로를 풀고 혈액순환을 돕는 요가 |
차소영 |
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| 명상으로 심신을 이완하고 시작합니다. 앉아서 수건을 이용해 등펴기, 반박쥐자세로 몸의 피로를 풀고 부종을 완화합니다. 서서 상체와 어깨를 풀어주고 등펴기 변형, 반달자세, 의자자세를 합니다. 누워서 다리들어 펴기를 하여 다리부종과 쥐내림을 예방합니다. 송장자세로 전신을 이완합니다. |
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임산부요가 > 의자를 활용한 요가 |
차소영 |
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| 의자에 앉아 가벼운 상체운동으로 뇌의 피로를 풀어줍니다. 비틀기, 골반 열기, 왜가리 자세를 하여 골반과 척추의 틀어짐을 바로잡습니다. 다리들어올리기, 옆으로 열기,전사자세3, 여신자세를 하여 골반과 하체힘을 길러주고 어깨와 척추펴기, 서서 한 다리 펴기를 하여 등과 다리의 피로를 풀어줍니다. 명상을 하고 마무리합니다. |
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임산부요가 > 척추측만을 해소하고 등과 다리근육을 이완하는 요가 |
차소영 |
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| 호흡을 통해 늑골을 확장시켜줍니다. 반박쥐자세, 비틀기, 기울이기 변형, 소고양이자세 변형,아기자세를 하여 척추를 운동시킵니다. 옆으로 누워 가슴열기, 붕어자세, 한 팔,다리들기, 기지개펴기를 하여 척추측만을 해소하고 등과 다리근육을 이완합니다. 송장자세로 휴식하며 마무리합니다. |
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임산부요가 > 산모의 체중유지와 소아비만을 막는 요가 |
차소영 |
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| 상체를 스트레칭을 하여 몸을 풀어줍니다. 등펴기 자세, 비틀기, 박쥐자세 변형, 고양이자세 변형을 하여 전신비만을 예방하고 아기자세로 휴식합니다. 쪼그려 앉았다 등펴기,여신자세변형, 옆으로 누워서 골반 열기, 나비자세, 복근 강화운동, 바람빼기 자세를 하여 몸매를 유지하고 슬림하게 합니다. 송장자세로 휴식하고 마무리합니다. |
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임산부요가 > 역아를 바로 잡고 순산에 도움이 되는 요가 |
차소영 |
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| 교호호흡을 통해 명상을 하고 전신스트레칭을 통해몸과 마음을 이완합니다. 현자세, 나비자세, 비둘기자세로 골반을 열어주고 부드럽게 합니다. 소고양이자세 변형, 고양이 등펴기자세를 하여 역아를 바로잡고 누워서 기울이기, 합장합족을 하여 힘과 유연성을 길러줍니다. 송장자세로 휴식하고 마무리합니다. |
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임산부요가 > 자연분만을 위한 복부와 하체 강화 요가 |
차소영 |
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| 상체를 맛사지 하여 근육을 이완합니다. 등펴기자세, 한 다리들기, 비틀기를 하여 척추와 하체를 운동하고 아기자세로 이완합니다. 쪼그려앉아 합장하기 변형을 하여 골반을 확장시키고 옆으로 누워서 다리들어올리기, 누워서 무릎접었다 펴기, 괄약근 운동, 구름다리자세, 악어자세를 통해 복부와 하체를 강화합니다. 송장자세로 휴식합니다. |
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임산부요가 > 골반을 열고 부종과 쥐내림을 완화하는 요가 |
차소영 |
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| 전신스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어줍니다.앉아서 왜가리자세, 한다리 등펴기 자세, 누워서 90도 쟁기자세, 비틀기 변형, 모관운동으로 부종과 쥐내림을 완화해줍니다. 박쥐자세, 무릎내리기로 골반을 유연하게 하고 모관운동을 하고 송장자세로 휴식후 마무리합니다. |
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임산부요가 > 건강한 아기와 산모를 위한 요가 |
차소영 |
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| 전신스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어줍니다. 기울이기, 상체젖히기, 등펴기, 나비자세를 하여 척추와 골반을 강화하고 부드럽게 합니다. 누워서 무릎내리기, 한무릎접기, 무릎관절 풀기, 악어자세, 합장합족을 하여 척추와 다리관절을 강화하고 혈액순환을 원활히 합니다. 송장자세로 휴식하며 마무리합니다. |
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임산부요가 > 자연분만을 위한 호흡과 베개를 이용한 이완 요가 |
차소영 |
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| 교호호흡을 통해 명상을 하고 몸과 마음을 이완합니다. 한 무릎접고 등펴기, 나비자세를 하여 골반과 하체의 혈액순환을 돕습니다. 누워서 구름다리자세, 괄약근 조이기, 바람빼기자세, 옆으로 누워 가슴열기, 이완하기로 출산 호흡을 준비하고 베개를 이용해 몸을 이완해 줍니다. |
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임산부요가 > 산모의 몸과 마음을 편안하게 해주는 요가 |
차소영 |
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| 기얀무드라로 명상하여 시작합니다. 쪼그려앉아 가슴열기, 등펴기, 앉은 산자세로 상체를 부드럽게 합니다. 무릎세워 한 다리 옆으로 열기, 소고양이자세 변형으로 하체와 골반,척추의 피로를 풀어줍니다. 누워서 골반 정리,구름다리자세 변형, 바람빼기 자세를 하고 마지막 옆으로 누워 휴식을 합니다. |
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임산부요가 > 벽을 활용한 요가 |
차소영 |
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| 벽에 손을 짚고 어깨펴기, 널판지자세, 골반돌리기나무자세, 전사자세를 합니다. 벽에 등을 기대고 의자자세, 여신자세를 하여 하체를 강화해줍니다. 누워서 다리를 벽 다리자세, 어깨서기를 하여 척추와 다리에 힘을 길러줍니다. |
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